怎样应对运动损伤

8月11日，北京德尔康尼骨科医院国际运动医学与康复中心主任李志端博士做客人民网健康论坛，和广大网友交流办公族颈椎、腰椎疾病的预防与治疗。

[主持人]：因为办公族平时的工作压力很大，在周末的时候经常做一些运动。

平时我们踢球或者是做别的运动的时候经常会受伤，尤其像膝盖部位，还有膝关节，有时候韧带也很容易受伤。李博士，您是运动损伤和韧带疾病方面的专家，请您谈一下运动损伤的情况，什么情况下容易受伤，一旦受伤了我们怎么办？

[李志端]：运动创伤是很普遍的，有几个概念要记清楚：

首先，每个人都不是适合做每一个运动的，比如说太重，不适合跑步。如果身高太高，不适合举重运动。我们首先要知道我们自己身体的状况，才可以选择比较安全的运动来做，不要勉强。

第二，你做运动的时候，先看看你有没有受伤，比如你经常腰疼，就不要做一些太激烈的运动。如果你老是腿疼，那你就不要做一些太多扭动腿的运动。要预防受伤的话，我不是不要大家做运动，要做一些适合自己的运动。

第二，要防止受伤的话，在做一个运动之前，做一个准备工作。比方说你要游泳，游泳的时候肩关节很灵活，当你游泳之前，最好做一些伸展运动，来增加你的柔软度。比如你很喜欢踢球，那在你准备踢球之前，最好强化你腿部的肌力，才可以开始做这个运动。所以我们在比赛运动之前要做一些准备运动。

第三，我们做运动之前的10几分钟，不是我刚才说的运动之前的

1、2个月的问题。而是运动前10几分钟就要做运动，很多病人说韧带受伤了，我问他运动之前有没有热身，他说有。我问怎么热身的，他说比赛之前我先打球。其实用打球来做热身是不对的，用打球做热身，在这个过程中也可能会受伤。我们准备运动有四个步骤：首先要对身体进行热身，将我们的体温增加，我们开始出汗了。怎么可以热身呢？比方说原地抬腿、跑步、骑单车，使我们身体的温度升高开始出汗的时候，那个时候我们身体的软组织的柔软度已经加强了，那时候我们就做一些伸展运动。伸展运动做好了，伸展运动过程当中，我们的手从头到脚每一个关节都做一遍到两遍，将我们的柔软度增加，增加之后，我们才可以做一些比较灵活关节的，比如说我们的肩关节、踝关节和膝关节。刚才我讲过了，我们的头尽量不要旋转。我们可以做颈部的运动，但是不要旋转，要分三个平面来做。

等我们的关节都灵活了，身体体温温度增加了，柔软度增加了，关节也灵活了，现在才开始打球，做一些准备动作，包括刚才我讲的这些步骤。做完运动以后，难免有一些受伤。做完运动以后，再加一些冰敷，用湿的毛巾，包住我们受伤的关节，这样不会容易发炎。

刚才我讲了三点，第一，要注意提升体温，然后准备功夫，然后做热身。有时候我们要注意，我们打球最好找一个好的教练教我们，很多时候是我们的姿势不正确引起了受伤。比方打网球，随便拍就不好了，要有一个好的教练。比如打球的时候要有一个正确的方法，正确的方法是能够避免我们受伤的，如果随便拍，应该扭腰，我们动手这是不好的。还有就是要遵守规律，要注意球力，但是我们老犯规，就容易受伤。

那么，真的受伤了怎么办？如果扭伤踝关节的话，我们要注意几个方面的情况：

第一，受伤的时候，要注意到几个症状，会肿、会疼、会热等等，受伤48小时以内是急性的，那个时候我们需要做的是四个英文字母——RICE。第一，R是Rest。第二，I是Ice。第三，C是Compression。第四，E是Elevation（将患肢抬高）。如果你的血管破裂了，移动受伤部位，你的流血更严重了。

第二，冰敷，有时候会肿，如果你加热，让血管膨胀，带进去的血也会越来越多，会越来越肿。那个时候要冰敷。那时候我们的血管收缩，带进去的血是减少的，那个时候不需要太多的血到那个地方，我们要将冰加上去，降低肿胀的感觉。然后是加压，给他多一些休息，让它肿胀减轻。另外是避免肿胀带到血液里面。这是48小时以内的治疗方式。48小时以后，我们的身体可以做一些自我修复，我们身体里面多一些血管将我们的血都带走了，那个时候我们需要多一些养分、养料，那个时候我们就可以加热了。那个时候我们的血管就会膨胀，将我们累积在弯曲的瘀血带走了，48小时以后才可以加热，肿胀已经开始减轻的时候，我们再加热。所以，这是一个急性护理的概念。

[主持人]：刚才说的是运动，还有一个我们经常遇到的问题，现在有车的人越来越多了。大家在开车的时候容易出现哪些问题？比如突然的急刹车，是不是容易受到损伤？还有一种情况，跑长途的时候，长期坐在狭小的驾驶室里，有什么问题？

[李志端]：这和我开始讲的时候是一样的。还有一点是不一样的，因为开车坐的位置比较低，所以开车的时候最好一定要有一个靠背，开车确实是比较紧张，所以肌肉收缩得更严重，还有动作比较突然，比如突然转弯，所以很容易扭伤。如果是这样的话，开长途车的时候，不单为了你们的颈部，还为了你们的精神，两个小时一定要停下来休息一下，大概休息15分钟就可以了。在外国有规定，2个小时开车要休息15分钟。这种规定是为我们好，休息是最重要，但是松驰我们的肌肉也是最重要的，比如我刚才讲的松驰我们的下巴往内，还有最重要的一点就是耸肩，颈脖比腰椎重要。

[主持人]：您指的靠垫是在座位上加一个垫子还是原来的座位弧度要调整？

[李志端]：加一个靠垫，一般汽车前部空间的长度比我们的腿长，一方面可以让我们的背靠到垫上，而且保持我们的弧度。如果可以调的话，可以将靠背跟我们的身体配合好。最好避免开车2个小时以上，如果超过一定要休息。

[主持人]：急刹车的时候会出现什么问题？

[李志端]：急刹车的问题不多，如果要急刹车的时候，是我们的腰腿使用力量，但是急刹车的机会很小，但是老是油门和刹车这样换来换去。[主持人]：有的时候急刹车一下，震动了一下，很容易颈部受伤了，这个情况是自己先想办法稍微处理一下再找急救吗？

[李志端]：一方面是保护，如果是我们开车座位后面有一个颈托就比较好。如果急刹车的时候养成一个习惯，当你急刹车的时候身体往后，手伸直。不要前后摇头，如果脖子往后，手伸直就不容易受伤，你要养成一个习惯，如果真的急刹车很厉害的话，将头尽量往后倾。我做了很多年这方面的工作，很少有因为急刹车受伤的。

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