产后恢复操

生产后，许多新妈妈迫不及待的将产后恢复计划提上日程，产后恢复操就是一项理想的运动方式。那么产后恢复操的具体做法是什么？在练习产后恢复操需要注意哪些事项？另外如何进行产后心理恢复呢？下面大家一起来看看吧。

什么是产后恢复操

产后恢复操，又称产褥体操，是女性生产后为了恢复和保养身体而进行的锻炼。产后恢复操有针对性地对产妇的头、颈、肩、背、臀、腿部进行锻炼，具体包括呼吸运动、提肛运动、臀部运动、仰卧起坐、腿部运动等。

为什么要做产后恢复操

在女性怀孕和分娩的过程中，子宫经历了由增大到收缩的过程，女性的腹腔肌肉、骨盆底肌膜、臀部、肛门和阴道的肌肉都会明显松弛，身体非常虚弱，单纯依靠自然恢复很是缓慢，特别是骨盆韧带肌肉、腹部和骨盆肌肉群的功能恢复需要经历很长一段时间，产后恢复操可以帮助产妇尽早恢复体形，找回自信心。

产后恢复操的具体做法

顺产产妇在分娩后24小时就可以做产后恢复操，每天早晨起床前和晚上临睡时进行，每次约15分钟，具体步骤如下：

1.第一天

（1）胸式呼吸运动

仰卧，小腿直立，脚心平放在床上，双手平放在身体两侧，也可以轻轻地放在胸口。慢慢地吸气，感受胸口鼓起，再把气全部呼出去。每个小时2—3次即可。

（2）脚步运动

仰卧，双手自然平放在身体两侧，双腿伸直、并紧，脚尖伸直，慢慢地绷紧脚尖，保持2—3秒钟后放松。接着慢慢向上翘，感受腿部肌肉的拉紧，2—3秒钟后放松。1天3次，每次各做10下。

2.第二天

（1）腹式呼吸运动

与胸式呼吸运动的姿势相同。双手轻轻地放在腹部，深深地吸气，让腹部鼓起来，坚持一会后慢慢地把气全部呼出去，收回腹部。1小时2—3次即可。

（2）抬头运动

平躺，不要用枕头，两腿并紧，一只手自然放在身边，另外一只手放在腹部。慢慢地抬起头，均匀呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次后再躺下，抬起5次后换手，共计10次。产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数，安排在腹式呼吸运动后进行。

（3）脚步运动

仰卧，两腿并紧，脚尖绷直。脚踝用力，脚尖用力做旋转动作，同时绷紧腿部和脚部肌肉，两腿紧贴床面。旋转2圈后放松，调整呼吸后继续进行。一天3次，每次10下，可以和第一天的脚步运动连在一起做。

（4）手部运动

仰卧，抬起双臂，双手握拳，接着尽量张开双手。一天10次左右。

3.第三天和第四天

（1）腹肌运动

保持和呼吸运动相同的姿势，慢慢抬起臀部，使背部离开褥子一定的距离，双手放到背部下面，均匀呼吸。2次呼吸后慢慢地使背部回到褥子上，绷紧腹部的肌肉，双手感受背部的压力。产妇根据自身状况安排运动的次数，每次做5回合。

（2）倾斜骨盆运动

平躺在床上，两腿伸直，双手放在腰部。右腿抬起，左侧腰肌肉紧张，坚持1—2秒后恢复，然后交替。每天早晨起床和晚上睡前做2次，每次交替进行5个回合。

（3）脚步运动

平躺在床上，两腿伸直，脚尖重叠，上边的脚尖轻轻的拍下面的脚面3次，两腿绷紧，内侧肌肉拉紧，脚尖绷直，保持1—2秒后慢慢放松，然后换另一个脚在上。每只脚各做5次。

（4）手部运动

保持任何舒服的姿势，手腕放松，双手上下轻轻甩动，每次10次左右即可。产妇根据自身情况安排运动的次数。

4.第五天和第六天

（1）下半身运动

仰卧，小腿直立，双手自然地放在身体两侧，脚心平放在床上。大腿向腹部方向弯曲，呼吸一次后恢复。接着抬起一只小腿，使整条腿与床面成直角，腿伸直，呼吸一次后放下腿恢复原样。两腿交替进行。每天早、晚各做一次，每次5个回合。

（2）按摩胳膊运动

保持舒服的姿势，手指用力从上到下分别按摩胳膊的外侧和内侧，接着交替。每天随时都可以做，每次按摩10次左右。

（3）扭动骨盆的运动

仰卧，小腿直立，双手向下平放在身体两侧，脚心平放在床上。膝盖并拢，向一侧倒，呼吸一次后直立，然后再想左倒，两侧各5次。每天早、晚都可以做。

（4）举落手臂的运动

仰卧，手心向上，双臂张开，深呼吸一次，两臂伸直并拢到胸口，手掌合并，呼吸一次后两臂恢复原样，每天早晚连续做5次。

产后恢复操的注意事项

根据自身状况安排运动量。产后的45天左右，产妇的身体从怀孕、分娩逐渐恢复到正常状态。在这段时间内，产妇体内激素还没有恢复到正常水平。另外，受妊娠晚期激素水平的影响，腹壁肌肉、骨盆肌肉、内脏韧带及骨关节的韧带都明显松弛。所以，在做产后恢复操的过程中产妇不易过度劳累，运动的安排不易过于频繁。

产后恢复操时间安排。分娩后的1—2周内。产妇只适合进行简单的活动四肢、腰部，提臀等活动。分娩1个月后，顺产产妇可以根据自身状况合理地安排一些强度较大的美体塑形操。

如何进行产后心理恢复

想要最大化地发挥产后恢复操的功效，除了要做足动作要领，还要拥有好的心情。在恢复产后心理上，新妈妈要注意以下几个方面：

1.生活环境要舒适安静

女性分娩后需要一个安静，舒适的生活坏境。精神上的安抚和饮食上的照顾能够为产妇创造一个安稳的恢复环境，丈夫和家人的关爱是保证产妇心情愉悦，顺利度过产褥期的重要条件。

2.产妇自身的心理调整

在产褥期，女性不仅要照顾宝宝，还要注意产后修复，所以在生活中不要过于注意其他生活细节，要过多地责怪家人和丈夫，混乱只是暂时的。产妇在此期间的主要任务是保证营养的摄入和高质量的休息，争取身体早期恢复。

3.产后调节情绪的方法

产妇的情绪状态不仅影响到家庭和睦的气氛，对宝宝的环境适应也很不利，女性应该积极了解到自己的情绪状态，意识到潜意识里的负面情绪，积极地调节。

（1）乐观。产妇应该对宝宝的抚养和自身的恢复持有乐观的态度。

（2）幽默。适当的幽默感能够减低产妇的焦虑、急躁的情绪，能够调节整个家庭的紧张气氛。

（3）沟通。产妇应多与人交流、谈心，多与人谈话能够使头脑保持灵活，同时也能够获得更多的育儿信息。

（4）自控。肆意发泄负面情绪会对家庭成员及宝宝造成不良的影响，产妇应该学会驾驭自己的情绪，科学调节，避免引起疾病。

产后恢复吃什么

1.营养易消化。产后恢复期的饮食应营养且容易消化，食物种类逐步增加，不可突然增多。营养丰富，容易消化的食物可以帮助女性调节身体，以便更好地进行产后恢复操。

2.食物多样化。为了保证宝宝有充足的奶水，产妇应该食多汤的食物，如鱼汤、鸡汤、猪蹄蛋花汤、青菜豆腐汤。两餐间还可以使用点心或粥。

3.不易多吃红糖。通常认为，新妈妈应该多吃红糖，红糖含铁量高，有助于产后补血。红糖还含有丰富的微量元素，有利尿和防治产后尿失禁的作用。但是，产后10天后不易多喝红糖水，有可能会增加血性恶露。夏季分娩的产妇多喝红糖水还容易导致汗多，进而而造成体内盐分的过量排出。

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