运动后肌肉酸痛怎么办

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问:最近我开始去健身房运动,以跑步和器械运动为主。可能长时间不锻炼,运动后肌肉酸痛感比较明显。请问有哪些方法可以消除肌肉酸痛?

金山区成先生

答:运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但其消失得也快,这种叫做急性肌肉酸痛。另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,被称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。你的情况应该是后一种,即延迟性肌肉酸痛。

肌肉酸痛是正常的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目)的练习后,会产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时,肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、细胞坏死等,必须用医学手段解决。

肌肉酸痛可以通过以下几种方式来缓解:

伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行。每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

按摩对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。

热敷对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复。尤其是配合适当的伸展运动或按摩,更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。

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