如何化解考试焦虑 轻松自信应考

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李丽是重点高中三年级学生,她从小聪明好学、成绩非常优秀,学校、家长对她寄予很大的希望。但临高考一个多月以来,李丽出现紧张、不安,注意力不集中,心烦意乱、失眠等情况,看书复习效率每况愈下,模拟考试成绩也一次不如一次。上周的小测验中,李丽的成绩不理想,下滑趋势明显。老师和家长由关心到埋怨使她痛苦不已,经常哭泣、发脾气,后来更发展到拒绝上学,拒绝参加高考。

为什么一个成绩优秀的学生会变得拒绝考试呢?广州市妇女儿童医疗中心的儿童心理专家汪玲华主任告诉家医孕妈之家,这是考试焦虑惹的祸。

考试焦虑有什么表现症状?

汪玲华主任介绍,患上考试焦虑的学生在生理上会表现出头痛、失眠、食欲不振等症状,情绪上会比较低落、兴趣减退,同时脾气会变得暴躁,容易焦躁不安。严重的还会出现腹痛腹泻、尿频尿急、女性月经紊乱等反应。有些学生总是担心考试的题目会很难,但在考试过程中又会觉得头脑里一片空白,原本会做的题目在考试时不会做,心跳加快,手抖,出汗。这些都是考试焦虑的表现。

其实面对考试,学生感到些许焦虑情绪是正常的。轻中度焦虑会使交感神经兴奋,生理上处于准备状态,心理上引起重视,成为动力。但重度焦虑反而会使精神持续紧张,分散注意力,干扰回忆,瓦解思维过程,出现头脑一片空白的情况。

“叶克斯-多德森定律”揭示了学生焦虑水平和学习效率的关系:即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习积极性,而过强的动机可表现为高度焦虑和紧张,而引起学习效率的降低。因此,考试减压是相对而言,因人而异的——对于考试焦虑过高的人要讲减压,但对考试毫无焦虑的人就要讲加压。

如何击败考前焦虑 轻松自信应考?

考试焦虑的调节

1、深呼吸法:

当你觉得紧张时,练习做深呼吸,吸气要深、满,吐气要慢、匀

2、肌肉放松训练:

将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧,然后慢慢吐长气,直至全身全部放松下来。

首先,皱起你的眉头,慢慢地数数,

5、

4、

3、

2、

1、0,好,松开眉头;

再来,咬紧你的牙齿,你会感到两边脸颊的肌肉已经绷紧了,心中默默地慢慢地数数,

5、

4、

3、

2、

1、0,好,松开牙齿。

3、意象法:

想象美好的开心的事物和情景,把当时的情景想象得栩栩如生,把自己最快乐的感觉找到,并陶醉在想象情景之中。比如“自己在云上飘或是在一望无垠的海边,海浪轻轻拍打你,远处传来海鸥的叫声…… ”

考前饮食策略

1、饮食清淡、营养丰富

2、选用清洁、新鲜、富含维生素和热量的食物

3、喝纯净水最安全(不要饮含有添加合成色素的饮料,合成色素会干扰神经递质的正常功能)

4、情绪容易焦虑的考生忌饮咖啡、浓茶、可乐等易引起精神兴奋的饮品

5、忌吃大鱼大肉—少吃油腥类的食品,容易反胃、恶心、晕车。

6、忌吃糯米粽子—少吃难消化的食品,如油条、油饼等,容易腹涨。

7、忌吃西瓜葡萄—少吃水质充分的水果,容易增加尿意、腹泻。

科学用脑注重效率

在复习时要集中精力,注重效率,讲究方法,在大脑疲劳时要及时休息、及时调整。习惯于开夜车的同学,应从考前二、三周开始,将晚上睡眠和早晨起床时间慢慢提前,每天提前约半小时,以使大脑的兴奋点与高考时间同步,即:上午9—11点,下午3—5点

考试中自信心储值四要诀

1、 少想自己沒有做出的題有多少, 多想自己已做出的題有多少。

2、 少想自己比別人做題慢, 多想自己比别人做題更仔细。

3、 少想自己考不上大学該怎么办, 多想自己有沒有尽最大努力。

4、 少東张西望, 多默誦自我暗语。

指导专家:广州市妇女儿童医疗中心临床心理科汪玲华主任

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本文指导医生:

汪玲华

广州市妇女儿童医疗中心临床心理科主任医师

擅长疾病:
对儿童青少年焦虑症、抑郁症、多动症、学校恐惧症或社交恐惧症、网络成瘾、抽动症、孤独症、睡眠困难等有…[详细]

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